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浏览有句玩笑讲,“春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月”,好像一年四季都睡不够一样。明明是睡不醒的季节,许多人却出现了失眠的症状,一到晚上就烦躁得不行,辗转反侧,难以入眠。
失眠就是睡不着?想得太简单了
许多人在生活中都有过睡不着的经历,也会有这样的疑惑:“睡不着就是失眠?”
我们人的睡眠分为快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠。一个快速动眼睡眠+一个非快速动眼睡眠组成一个睡眠周期,每个睡眠周期大约持续90分钟,一个成年人充足的睡眠一般需要4-6个睡眠周期。
失眠不能单纯凭睡眠时间的长短来判断,还需要看是否影响了白天的正常生活和工作,是否危害到健康情况。如果满足以下几个条件那就可能是失眠的情况了。
➤入睡困难,上床后30分钟之内不能入睡,称为入睡困难。
➤维持入睡状态困难,睡眠过程中老是醒过来,并且时间超过40分钟,或者醒后比较难入睡。
➤出现早醒情况,比平时或期望的时间早半个小时醒过来,这种情况称为早醒。
此外还有睡眠质量下降,起夜频繁,白天记忆力下降、注意力下降等,排除其它精神疾患或药物依赖,每周如出现3次以上,并持续时间超过3个月,就可以诊断为慢性失眠。
中国睡眠研究会调查显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%,意味着超过3亿中国人有睡眠障碍。而失眠人群中,以90后、95后、00后为代表的年轻人睡眠问题最为突出。
工作+情绪,当代年轻人的睡眠“杀手”
很多人刚开始都只是短暂的一两天睡不好,接着一步步加重,睡觉时会越来越紧张,对周围的声音、光线也愈发敏感,甚至晚上一看到床就感觉紧张,担心今晚又要睡不着了……
特别是当下正是季节变换的时候,此时出现的失眠症状被称做“换季失眠症”,通常是指当气温突然升高或者降低时,人体无法及时适应外界环境的变化,从而导致大脑激素紊乱,出现季节性失眠。
中医认为失眠的病位在心,其发病与肝、脾、肾等脏腑也密切相关。在秋冬交替的时节气候干燥,导致机体容易处于营阴不足的状态,易导致阴不敛阳,虚阳浮越,阴阳失交,出现心烦、口感舌燥的情况。素体为阴虚体质的人群由于先天禀赋不足或后天饮食起居失养,症状则更加明显,这是造成换季失眠的“内因”。
当然也有一些外因。有研究表明,导致失眠的成因中约有一半以上是心理的原因,如情绪上的痛苦、精神上的压力、焦虑担心等负面情绪,这种情况下人的大脑包括神经就会持续的紧张,就容易导致失眠。
失眠睡不着,早晚试试这样做
➤ 睡意来袭就上床,上床后不做别的事,这样做能够帮助大脑形成一种意识,即“到了床上只能睡觉”,是一种刺激睡眠的手段。
➤ 按照平时作息即可,不必过早上床,有很多患者因为失眠,往往想早点上床酝酿睡意,但其实不必刻意早上床,按照平时作息即可,但上床后不可再使用电子设备。
➤ 若无法入睡,建议离开床一段时间,如果辗转反侧,难以入睡,可以考虑换一个环境,如沙发、客房等,待身体重新出现困意自然就会入睡。
总之,想要睡好觉,首先调整心态,凡事不要太追求完美,以平常心对待人和事;其次做到饮食有节,日常三餐不要吃太饱,也不要吃得太油腻,注意营养搭配;最后做到起居有常,养成规律的生活和睡眠习惯。