每天少吃1克盐，身体会有什么变化？这个减盐方法，每年能减少100万人死亡！

总是说要“减盐”，平时不要吃太咸。那么，如果每天能少吃约1克盐会怎样？一项关于我国家庭减盐的研究，就测量了24小时的尿钠和血压情况，发现了这样的变化。

一般建议盐摄入量在每人每天5克以下（钠<2000毫克）。然而，实际我们的盐摄入量是建议限量的2倍多。且我国大多数膳食盐来自家庭烹饪过程中添加的盐，占到了76%。

今年发表了一项研究，该研究的分析结果显示，针对家庭主厨和家庭成员的综合减盐干预措施，能够有效促进减盐行为，并显著降低人群的24小时尿钠水平、收缩压以及舒张压。

该试验于2018年10月至2019年12月期间在中国六个省（青海、河北、黑龙江、四川、江西以及湖南省）的60个社区开展。最终共有1419位受试者完成了随访评估，其中干预组706人，对照组713人。

干预组接受了为期12个月的减盐干预措施，包括建立减盐社区、进行减盐教育讲座并监测盐的摄入量；对照组没有接受任何干预措施。

具体而言，与对照组相比，干预组24小时尿钠下降平均效应值为336.8毫克/24小时，相当于盐摄入量下降了0.9克/24小时。

与对照组相比，干预组收缩压和舒张压也分别下降了2.0毫米汞柱和1.1毫米汞柱。

文章强调，该研究观察到的收缩压降低2毫米汞柱将使卒中发生风险降低5.2%；使缺血性心脏病发生风险降低3.2%。

减盐也没有想的那么麻烦，有一个“偷懒”的方法——用低钠盐。2022年1月，北京大学临床研究所武阳丰教授在《中国循环杂志》发表文章称，在人群中推广低钠盐，即在普通食盐（氯化钠含量90%~99%）中混入一定比例、同样具有咸味的氯化钾，减少氯化钠的摄入，具有巨大的公共卫生意义。

如果每个家庭将普通盐更换为低钠盐，所有餐馆、食堂和食品生产企业都用低钠盐代替普通食盐制作和加工食品，那么全中国就将减少10%以上的死亡。

按照最新的统计数据，2020年我国人口总数为14.12 亿，死亡率为7.07‰，粗略计算，推广低钠盐将减少约100万人死亡。

1.不同食物放盐时间不同

上海市第十人民医院临床营养科主任医师韩婷、营养师陈一秋2023年在该院微信公众号刊文分享，叶菜类可以在临关火之前加入食盐，根茎类食材比如土豆、扁豆等质地比较密、不容易入味的菜，可以在烧制至八九成熟的时候放盐。^④

2.使用其他调味品代替盐

专家分享，在做菜的时候可以加入少量柠檬和其他柑橘类水果或葡萄酒，用新鲜的大蒜和洋葱，或者尝试不同类型的胡椒、醋，各种香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等来提味。

3.在外就餐用水涮涮

专家介绍，在外就餐，为防止钠超标，记住这几点：

（1）涮水去盐；

（2）尽量点盐少的菜肴；

（3）咸的菜肴少吃几口；

（4）自取调料时少放咸味调料；

（5）注意摄入富含钾的蔬菜水果。

• 甜品：冰淇淋、发酵的面包等；
• 调味品：味精、番茄酱、蚝油、酱油、甜面酱等；
• 快餐：炸鸡翅、比萨饼、汉堡包、炸薯条以及方便面调味包等；
• 熟食：香肠、熏肉、鸡腿、午餐肉、腊肉等；
• 鱼虾类：咸鱼、虾皮、虾米、鱼片干等同样含盐；
• 乳腐：红乳腐、白乳腐等；
• 坚果：炒葵花籽、小核桃、炒花生米等；
• 蛋类：咸鸭蛋、皮蛋等；
• 酱肉类：火腿、酱牛肉、叉烧肉、小红肠、午餐肉、腊肉等；

• 豆制品：臭豆腐、五香豆、素火腿、豆腐干、兰花豆等。

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