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健康讲堂

寒假在家,专家提醒这样吃更健康

2024-02-02 18:31 307 浏览

近日全国各地学生迎来了寒假假期

假期期间

不少家长为孩子准备积食、助消化的药物

有的家长还担心假期期间放纵

发福起来

专家建议假期这样吃


食物多样、合理搭配、三餐规律




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  1.食物多样才能营养好
  我们需要的营养素有40多种,如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、碘、锌、硒、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等,这些营养素必须通过食物摄入来满足人体的需求。除了母乳可以满足6月龄以内的婴儿的营养需要外,没有一种食物含有人体所需要的所有营养素。
  食物中含有多种营养成分,不同食物中营养成分的种类和数量又各不相同,人体对各种营养素的需要量也各不相同。
  因此,为了更好地满足营养和健康的需求,日常饮食中要摄入多种多样的食物,建议每天至少摄入12种以上食物,每周至少摄入25种以上食物。
  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。食物多样性不仅是为了摄入充足的营养素以及其他有益健康的成分,也是享受生活,才能长久保持适宜体重。

  食物种类和主要营养素

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  2.三餐合理搭配
  每日三餐的食物搭配合理,应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类,其中谷类提供的能量应占总能量的50%-65%,做到粗细搭配。
  按照一日三餐分配食物品种数,早餐至少摄入3-5种,午餐是摄入4-6种,晚餐4-5种,加上零食1-2种。
  天天有全谷物、顿顿有新鲜菜,其中深色蔬菜应要过半。可以适当多吃鸡蛋、鱼虾、豆制品、牛奶等食物,它们不仅富含优质蛋白质,还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等,有利于身体和智力的发育。
  注意不用糕点、甜食或零食代替正餐,不用水果代替蔬菜、或蔬菜代替水果,不用果汁代替水果。
  3.三餐规律
  三餐的时间应相对固定,两餐间隔时间4-6小时,做到定时定量,进餐时细嚼慢咽。
  一天中,早餐可以安排在6:30-8:30,午餐安排在11:30-13:30,晚餐安排在18:00-20:00。
  用小号餐具进餐,每餐细嚼慢咽,减慢吃饭速度,每餐吃七八分饱。
  4.吃好早餐
  不吃早餐或早餐食物种类单一,会影响儿童的认知能力,增加患超重、肥胖及相关慢性病的风险。多项研究结果显示,规律进食营养充足的早餐可以改善学龄儿童认知能力,有助于降低超重肥胖的发生风险。
  寒假期间早餐是最容易被忽视,关于吃好早餐请家长注意以下几点:

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(1)要保证孩子们每天吃早餐,并吃好早餐。

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(2)应在6:30-8:30之间吃早餐,留出充足的就餐时间,最好在15-20分钟之间。

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(3)早餐的食物品种要多样,尽量色彩丰富,适当变换口味,提高儿童食早餐应包括以下四类食物中的三类及以上。

  谷薯类:
  如馒头、花卷、全麦面包、面条米饭、米线、红薯等。
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  蔬菜水果:
  新鲜蔬菜,如菠菜西红柿、黄瓜等,水果如苹果、梨、香蕉等。
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  动物性食物:
  鱼禽肉蛋等,如鸡蛋、鱼、虾、鸡肉、猪肉、牛肉等。
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  奶类、大豆、坚果:
  奶类及其制品如牛奶、酸奶;豆类及其制品,如豆浆、豆腐脑、豆腐干等;坚果如核桃花生等。
  (4)可以根据孩子的喜好以色、香、味、形为前提,增加食欲,制作营养均衡又美味的早餐。
  例如一个全麦馒头、一份西红柿炒鸡蛋、一杯牛奶、半个苹果;或者两片面包夹切片奶酪、黄瓜片和煎鸡蛋、一杯酸奶、果仁。

来源:文章来源北京市疾控中心,图片来源网络,如有侵权请及时联系。

声明:本文仅作健康科普,如有相关疾病,请及时去正规医疗机构就诊,谨遵医嘱。

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