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健康讲堂

双倍扎心:肚子肉越多的人,脑子可能越“笨”……

2022-03-30 16:06 18233 浏览
低头摸摸你的肚子,是不是很“厚实”?不管体重大或小的人,可能都有一个共同的烦恼:小肚腩越来越大,且减不下去。


                   
近日一项研究发现,肚腩越来越大,随之而来的除了外表的不美观,还会让大脑加速衰老。
             
腹部肥胖会降低认知能力
                               
《美国医学会杂志》子刊《JAMA Network Open》上发表一项新研究指出,在校正心血管风险因素、受教育程度及脑血管损伤等混杂因素后,体脂含量(尤其是内脏脂肪含量)仍与认知障碍存在显著正相关性。
                                
这项研究共计纳入了来自加拿大的9189位受试者,排除了临床诊断有心脑血管病史(包括脑卒中、冠状动脉硬化性心脏病、心力衰竭及其他心脏疾病)的患者后,对受试者进行了体脂肪含量分析,并通过核磁共振成像(MRI)评估内脏脂肪体积,获得精准的脂肪分布及含量数据。
                              
研究发现,每增加9.2%的体脂肪率或36毫升内脏脂肪,相应的认知功能加速衰老1年。
       

                 
内脏脂肪主要存在于腹腔内,如肝、胰、胃、肠道等器官的周围和内部,它的明显表现是腹部肥胖,也就是人们常说的男人“将军肚”或女人“游泳圈”。
                  
此外,还有多项研究都证实,腹部肥胖影响认知能力
         
美国爱荷华州立大学食品科学、营养学及神经学专家研究发现,腹部脂肪增加会影响老人头脑灵活性。
                    
英国拉夫堡大学一项研究发现,大腹便便不仅伤心,还伤脑,大肚子型肥胖(腰臀比过高)容易导致大脑萎缩,影响智力和认知。
                 
腹型肥胖,全身都是病
         
可能有些人会觉得,只要体重不超标,腰粗点没啥大事,其实与全身很均匀的肥胖相比,腹型肥胖对健康的伤害更大。
                           
腰椎疾病
腹部脂肪越多,对腰椎的压力也越大,比正常人的磨损程度更甚。很多粗腰的人弯腰下蹲都很吃力,更容易患腰椎间盘突出等疾病。
                                          
血管硬化
腹部是人体重要的连接区,大量血管和器官集中在那里,而多余的脂肪只会缩减它们的空间,带来沉重的压力。久而久之,血管无可避免会硬化,血液流通不畅,中风、心梗等疾病也随之而来。
                                

             
增加心脏负担
腹部皮下脂肪增厚,会使毛细血管扩张,血液循环量相对增加,心搏出量也会增加,长期负担过重就会诱发左心室肥厚。
                               
血压升高
腹型肥胖者血浆中的瘦素水平较高,会对肾交感神经活性和动脉血压造成刺激,从而导致血压升高。引起腰椎疾病
                               
增加患癌风险
腰围每增加2.5厘米,患癌风险就会增加8倍。腰围越粗,患上乳腺癌、子宫癌、肠癌的风险就越大。
                   
《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》中明确规定,男性腰围≥85厘米,女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。
               
一份全方位“减腹”指南
                           
想要减少内脏中的脂肪,需要在饮食和生活方式上做改变,并且坚持下去:
            

         
有针对性腹部训练
                              
上腹部:普拉提预备式
仰卧在健身垫上,双膝弯曲,双脚平放地面,两脚与臀同宽;双臂放于身体两侧,指尖指向脚趾;呼气,收缩上腹部,依次将头部、颈部、肩胛骨和上背部抬离地面约2~3厘米;吸气,放低身体;重复做10次。
                           
上腹部:够脚趾
仰卧在健身垫上,抬高双腿,向上举垂直于地面;为降低难度,膝盖也可略微弯曲;呼气,收紧上腹部,将头、颈和上背部依次抬离地面,同时用双臂去够脚趾;重复做20次。
                               
腹内斜肌和腹外斜肌:自行车式卷腹
仰卧在健身垫上,双手放于脑后;缓慢将肩膀抬离地面,双膝弯曲呈直角;用力挤压腹肌,将右侧肘关节转向左侧膝盖,同时伸直右腿;换身体另侧做同样动作;两侧交替做30秒。
                               
腹内斜肌和腹外斜肌:交替自行车式仰卧起坐
仰卧在健身垫上,双脚平放在地面上,双膝弯曲,双手放于脑后;用力挤压腹肌,将右侧肘关节靠向左侧膝盖,同时将左脚抬离地面;返回起始姿势,换身体另侧做同样动作;每侧身体各做5次。
                            
腹内斜肌和腹外斜肌:侧支架式
用左前臂和左脚支撑身体,右手叉腰,从头到脚呈一直线;慢慢将上半身和臀部抬离地面,绷紧核心肌肉群;保持此姿势15~20秒;换身体另侧做同样动作。
                                   
下腹部:登山式
从平板支撑式的姿势开始,将右侧膝盖靠向胸部,然后返回起始位置;将左侧膝盖靠向胸部;两侧交替做30秒钟;为增加锻炼强度,加快动作的速度。
                        
下腹部:剪刀式抬腿
仰卧在健身垫上,双腿伸直,双臂放于体侧;抬高双腿,与地面呈30度角;进一步抬高右腿,使之垂直于地面;然后返回起始位置;换身体另侧做同样动作;两侧交替做30秒钟。
                               
此外,建议有规律进行有氧运动。美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示,有规律地进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效的方式之一。
                                 
有氧运动每周至少运动3次,每次运动时间应达到30分钟,且不能少于3~4个月的时间。一般建议进行较高强度的有氧运动,最大心率(220-年龄)大概为140~150/分钟。
                   
一般来说,运动相同的时间,跳绳、游泳消耗热量较多,篮球、足球、羽毛球次之,骑车、跑步、走路更少一点。
                              
另外,可将运动融入生活,如走路上下班,逛街多转几圈,周末多做户外运动等。
       
调整饮食结构
                                 
脂肪的堆积与含糖食物摄入过多有关,应适当减少甜点、甜饮料等含糖量较高的食物,帮我们在运动的基础上进一步减少脂肪的堆积。

           
此外,工作和生活中可以保持挺腰收腹的姿势,在锻炼腹部肌肉的同时,对减小腰围也有帮助;走路时抬头挺胸,自然收腹,站立时,微微收紧腹部,重心偏前。


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